みんなで筋肉体操

みんなで筋肉体操-スクワットのやり方と効果【動画あり】

NHKで放送された「みんなで筋肉体操」。第三回目のテーマは『腹筋』です。

足は人を支える重要な箇所。この筋肉を鍛えることは、健康、長寿、美容など、様々な効果を得ることにも繋がります。

みんなで筋肉体操のスクワットのやり方を参考に、下半身をしっかりと鍛えましょう!

あ、初心者の方は無理をしないで負荷を軽くして行ってくださいね♪

動画も載せていますので参考にしてください。

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自宅で行うスクワットのやり方

みんなで筋肉体操では、「自重スクワットは負荷がかるすぎるので工夫して太ももの筋肉を追い込むやり方」を紹介していました。

スローtoクイック スクワット
  1. 体を前傾してお尻を引きながらしゃがみます。背筋は伸ばします
  2. 2秒かけてしゃがみ、2秒かけて立ち上がります(12回)
  3. これができなくなったらスピードアップをして5回スクワットを行い、筋肉を追い込みましょう

ゆっくりスクワットを12回。速いスクワットを5回行います。

太ももが地面と平行になるよりも更に深くしゃがみましょう。

ポイントは、しゃがみきったり、立ち上がり切ったりして筋肉への力を抜かないこと!

負荷を無くしてしまっては、まったく意味がないと思ってください。回数がこなせないならそれで構いません。

回数よりもフォームを崩さない!
フォームを崩して力を抜いてしまうスクワットをするよりも、一回一回を丁寧に行うほうが重要だと心得てください。

一分間休憩をして次のスクワットを行います

ブルガリアンスクワット
  1. 手を腰に当て片足を椅子かソファーに乗せます
  2. 体を前傾してしっかり深くしゃがみ込みます(胸が太ももにつくまでしゃがむ)
  3. 1秒で下げて1秒で上げる(10回)
  4. 限界まで来たら手を膝に当て押し上げて補助をしながらスクワットを行いましょう(3回)
  5. 足を変えて行います。

ブラジリアンスクワットも同様、フォームを崩さすに行うことが重要です。

みんなで筋肉体操では10回行った後、補助付きで3回スクワットを行ってますが、

最初は回数がこなせないと思うので、回数よりもフォームを丁寧にすることを心がけてください。

やっていればそのうちできるようになります( ´∀`)

負荷を軽くしたければ・・・

  • 体を伸ばすときに伸び切る(負荷が一旦リセットされる)
  • 太ももに胸をつけるまで下げきらない(負荷が楽になる)

この二つで負荷を調整できます。

あと、バランスを崩しやすい方は、足幅を少し広めに取るとバランスが取りやすくなります。

みんなで筋肉体操-スクワットのやり方動画

スクワットは筋トレの中でも最重要種目です。

みんなで筋肉体操では筋肉を追い込んで太腿の筋肉を大きく鍛えるやり方を紹介していました。

そのため、筋トレ後半になるとどうしてもフォームが崩れがちになりますので注意してください。

回数よりもフォームを崩してしまうことで「効かせるべき筋肉に負荷を与えられない」というのが一番もったいないです。

筋トレ動画を見て流れを把握し、細かな部分は上記のやり方をしっかりと見て憶えてから、スクワットを行うようにしましょう。

自宅で行うスクワットの効果

人の体の中で一番大きな筋肉である下半身を鍛えることができるスクワット。

上半身の筋肉を鍛えることばかり目がいきがちですが、いちばん重要なのは下半身の筋肉。

この筋肉をスクワットで鍛えるとかなり大きなメリットが!

  • 基礎代謝が上がり太りにくく痩せやすい体になる効果
  • ボディスタイルが良くなるボディメイク効果
  • 足腰が強くなりつまずきや転倒の予防効果
  • 代謝が上がることによる細胞の活性化による美容効果

どうでしょう?スクワット一つでこんなに大きな効果が得られるんです!

初心者の方は無理をしないで!

みんなで筋肉体操で教えていたスクワットは「普通のスクワットでは負荷がかるすぎる」というのが前提です。

ただ、足の筋肉が弱い方は、「みんなで筋肉体操-スクワット」のやり方では負荷が強いと感じると思います。

そういう方は無理をせずに回数を減らして行ってください。

それでも負荷が強い方は、動かない支柱などを手で持ってスクワットをすると良いです。かなり負荷が下がります。

もう少し負荷を管理しながらやりたいと言う方は、スクワット器具を使うと良いです。こちらの記事が参考になります。
⇒スクワットマジックは痩せないのか口コミを探してみた

まとめ

年齢がいくつになっても性別に関係なく、筋肉は鍛えれば大きく強くなりますし、衰えを食い止めることができます。

みんなで筋肉体操のスクワットは確かに負荷が高く、初心者には難しいスクワットかもしれません。

しかし、「みんなで筋肉体操のスクワットができるようにする!」という目標を持って少しずつ筋トレをすることで、

そのうち、必ずできるようになるものです。

頑張って素晴らしい肉体を手に入れましょう!

 

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