みんなで筋肉体操

みんなで筋肉体操-背筋のやり方と効果【動画あり】

NHKで放送された「みんなで筋肉体操」。第四回目のテーマは『背筋』です。

背筋を疎かにする人は意外と多いのですが、横から見たときの体の厚さや後ろからのシルエットを決めるのは背筋です。

背中の筋肉がしっかりしていると魅力もグッと上がるもの。

みんなで筋肉体操の背筋で、見事な筋肉を手に入れましょう!やり方も簡単です。

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自宅で行う背筋のやり方

器具を使わずに背筋を鍛える効果的な筋トレ法を知らない方も多いです。

みんなで筋肉体操で紹介された、器具を使わない背筋の筋トレ法をマスターしましょう。

マニュアルレジスタンス・ローイング
  1. お腹の前で手を組み両手で強く引き合います
  2. そのまま2秒かけて右後ろに引きます
  3. 続いて2秒かけて左後ろに引きます

呼吸を止めずに、12往復行いましょう。

逆三角形の背筋が作れる筋トレです。後ろから見られたときでも大丈夫なように、形の良い背筋を作りましょう。

自分の力加減で負荷が変わりますので、自分に甘えずにきちんと負荷をかけて行うのがコツです。

1分間休憩後、次の筋トレを行いましょう。

フルレンジ・ノンロック・スーパーマン
  1. 大きめのバスタオルをお腹に置いてうつ伏せになります
  2. 体を反らせて、両手と両足を高く上げます
  3. 2秒かけて上げ最後に「きゅ~」っと両手両足を上げきり、2秒かけてゆっくりおろします。(10回)

ポイントは、下げるときに手足を床に降ろさないという点です。力が逃げてしまっては背筋に大きな負荷をかけれませんからね。

バスタオルをお腹の下に置くことで、お腹を丸めた状態からスタートできます。

こうすることで背筋を動かす可動域が大きくなり、負荷が強くなるわけです。

背中全体を鍛えることができる種目ですが、腰痛がある方は控えるようにしてください。

みんなで筋肉体操-背筋のやり方動画

「みんなで筋肉体操」の背筋を鍛えるやり方は、器具を使わないため自宅でも簡単に行うことが可能です。

ただ、マニュアルレジスタンス・ローイングは疲れてくると無意識に負荷を軽くしてしまいますので、精神力が問われる筋トレ法でもあります。

また、フルレンジ・ノンロック・スーパーマンは腰を反らせる筋トレになりますから、気をつけないと腰痛を招く筋トレ法です。

腰に不安のある方は、マニュアルレジスタンス・ローイングのみを行って背筋を強化できた実感が持てたら、フルレンジ・ノンロック・スーパーマンを行いようにしましょう。

やり方や注意事項をきちんと確認した上で、事故のないようにしてください。

自宅で行う背筋の効果

体の前面だけを鍛える人が多いですが、体の厚みや後ろからのシルエットを決めるのは背筋です。

背中の筋肉が強調されているほうが、ボディラインもきれいに見えます。

また、背筋は下半身の筋肉に次いで大きな筋肉です。

基礎代謝を上げてシェイプアップをしたい方は、下半身の筋トレだけでなく背筋も鍛えることで基礎代謝が大きくアップします。

ボディラインもカッコよくなり基礎代謝も上がる・・・。一石二鳥ですね♪

初心者の方は無理をしないで!

フルレンジ・ノンロック・スーパーマンは効果の高い筋トレ法ではありますが、腰を痛めやすい筋トレでもあります。

特に背筋が弱い方は腰に負荷がかかってしまい腰痛を引き起こすことも。

その場合は、

  • 手足を高く挙げずにある程度の位置で止める
  • 手足を下ろすときに床まで下ろして負荷を逃がす

と良いです。背筋がついてきてから少しずつ負荷を高めるようにしてください。

無理は禁物!筋肉は少しずつ付いていきますからね!

まとめ

筋トレは闇雲に回数を重ねても意味がなく、各個人に合った強めの負荷をきちんと与え、筋肉を追い込むことが重要になります。

みんなで筋肉体操では、

  • 回数よりもフォーム
  • 回数よりも負荷を与える
  • 回数よりも筋肉を追い込む

以上のことを強調して話しています。

筋トレで回数を気にする方も多いですがそれは間違い。正しい認識と正しいフォームを学んで、ボディメイクを達成したいですね♪

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