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マクロビ食事法のやり方と効果 世界一受けたい授業のレシピを紹介

マクロビ食事法は昔からある健康的な食事をする食事法ですが、世界一受けたい授業で取り上げられたため、また注目されるようになりました。

マクロビとはマクロビオティックのことで長寿法という意味です。

世界一受けたい授業では、マドンナもハマっていたと紹介していました。10日間マクロビ食事法を続けるだけで、中性脂肪が大きく減少するのだそうです。

このことを踏まえた上でマクロビ食事法とは一体どういうものなのか。

オススメのマクロビレシピ、マクロビ食事法の効果などを紹介していきたいと思います。

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マクロビ食事法とは?

マクロビ食事法とは、マクロビオティック(長寿法)と食事法(この場合、食養)を合わせた造語です。

日本ではマクロビオティックそのものを『食事と長寿法を合わせたニュアンス』としていますが、

ともかく健康的で美容にもよくに長寿を考慮した食事法=マクロビ食事法と考えて良いです。

マクロビ食事法とベジタリアンの違い

体に良いものを食べること。これがマクロビ食事法の原点にあります。

自分の体に適したものを食べることで、美容にもよく健康的な生活を送り、かつ体に負担をかけずに長く生きることができる。

マクロビ食事法にはこのような考え方が根底にあります。

ベジタリアンは実は18種類も存在し、カテゴライズとしては『菜食主義』になりますが、

ベジタリアンの種類によっては卵や脂、魚介類を食べたりしますし、中には鶏肉は食べるという種類のベジタリアンもあります。

そしてベジタリアンの18種類の中に、マクロビオティック(マクロビアン)が含まれています。

◆マクロビ食事法・・・『食に対する思考の一つ』
◆ベジタリアン・・・『食事の仕方で18種類に分類される』

マクロビの食事内容

こうなってくると気になるのがマクロビ食事法の食事内容です。

マクロビ食事法はベジタリアンのカテゴライズの一つと説明した通り、基本的には肉を摂取しません。

主食・・・玄米や穀物、全粒粉の小麦
副菜・・・野菜、豆、海藻類など、有機栽培や自然農法によるもの
肉類、卵、乳製品は食べない
砂糖は使わない。甘味料は甘酒、てんさい糖、メープルシロップを使用する
塩はにがりを含んだ自然塩を使用
魚系のダシは使用せず、昆布や椎茸でダシを取る
住んでいる土地の旬の食材を使用する(地産地消)

などです。

マクロビ食事法のポイント

マクロビを実践する上での食事法は、上記の食材を使った食べ物を食べることだけでなく、いくつかのポイントがあります。

☑コーヒーは体を冷やすので摂取しない
☑食品はまるごと摂取する
☑厳格にしたくなければ、小魚を摂取しても良い
☑卵は病気回復の場合は摂取しても良い
☑季節にあった季節の食材を摂取する
☑食品のアクを取り除かない

マクロビ食事法は仏教の精進料理に通じるところが多々あります。

人間は体の構造から考えても本来は肉食ではなく菜食に適している造りになっているので、

肉食獣のように肉を食べるのではなく、野菜や僅かな小魚(タンパク源)で生きていける。

肉食は体を蝕み弱らせるので肉は食べない。

これがマクロビ食事法の基本概念です。やっぱり仏教の料理に似ていますね。

マクロビ食事法では食材の割合は・・・

玄米などの全粒穀物が50%~60%
野菜が25%~30%
豆や海藻が10%~15%
みそ汁などのスープが5%~10%

を推奨しています。

セレブも採用しているマクロビ食事法

マクロビ食事法は日本で話題になった食事法なのですが、実は海外セレブたちがこぞって採用した食事法でもあります。

◆マクロビ食事法を採用したセレブたち

  • マドンナ
  • トム・クルーズ
  • ジョン・トラボルタ
  • ニコール・キッドマン
  • シャロン・ストーン
  • マイケル・ジャクソン
  • ジョン・レノン
  • カーター元大統領
  • クリントン元大統領
  • 坂本龍一
  • UA
  • カール・ルイス
  • マルチナ・ナブラチロワ
  • 浅田真央
  • 松井秀喜

調べてみたら大統領などの政治家やスポーツ選手、日本のスポーツ選手などもマクロビ食事法を採用していました。

「肉を食べないと力が出ない!」という人もいますが、松井秀喜さんや浅田真央さんもマクロビ食事法をしていたことを考えると、

一概に「肉料理=力が出る」というわけではないようです。

マクロビ食事法の効果が凄かった!

マクロビ食事法をされている方は日本で100万人以上、世界でも200万人以上いると言われています。

なぜそれほど多くの方がマクロビ食事法を実践されているかというと、効果を実感している人が多いから、です。

先程挙げたマクロビ食事法を実践したセレブたちも、効果があったから続けていたのです。

冷え性の改善

肉は陰性の食べ物であり、それを避けることで体が中性になり冷え性が改善する

肌荒れ改善

肉は血を汚すとも言われており、体に負担のかからないマクロビ食で肌への負担が減った

便秘解消

玄米食と野菜がお通じ改善に貢献する。腸内環境が整うと体全体の不調が消える

中性脂肪減少

体に良い食事をしていると中性脂肪は必然的に減少します。世界一受けたい授業でも紹介していました。

体の調子が良くなる

肉食をやめると血がキレイになり、腸内環境が整うと血流がよくなり、体内の不純物が流れやすくなる。

ダイエットできる

必要以上食べなくなるので体が自然と痩せる(元ある姿に近づく)=ダイエットできる

その他、確認されている効果

その他にも、体力強化、美肌、睡眠改善、アンチエイジング、成人病予防、体質改善、不妊症解消、ストレス軽減、頭が冴える

などなど、マクロビ食事法には多くの効果があるとしてたくさんの方が今現在も実行されています。

マクロビ食事法は健康や長寿を主眼において実行されている食養法なわけですから、こういった効果は当然と言えます。

世界一受けたい授業で放送したマクロビ食事法の効果

世界一受けたい授業では、二人の女性がマクロビ食事法を10日間チャレンジ。

お一人は中性脂肪が266と基準値(149)を大きく上回る数値だったのですが、10日間後には130と大きく減少しました。

49歳女性の場合、お肌の水分量が63%と40代の平均値(60%)を少し上回る程度だったのが、10日間のマクロビ食事法のあとには86%まで増加!10代並みに水分量になりました(*^_^*)

これは本当にすごい効果ですね。

マクロビ食事法の始め方

マクロビ食事法は食べ物に関する考え方がとても大事です。

自分が食べている食べ物では今の自分が出来上がっている

この考え方を自分の生活の中で『普通』とすべく、マクロビ食事法を始める前に準備が必要です。

  1. 間食で食べているお菓子、清涼飲料水をやめる
  2. ファストフード、コンビニ食をやめる
  3. 簡単なものでいいので自炊にチャレンジする
  4. 食材の産地や旬などでマクロビ食事法にあった食材を調達する

砂糖について・・・

最初の段階でつまづく人が多いですが、お菓子や清涼飲料水は砂糖の塊です。

マクロビ食事法を持ち出さなくても、お菓子や清涼飲料水が『体に悪い食べ物』であることは周知の事実。

「自分の体の不調はお菓子や清涼飲料水が原因!」くらいに考え、これらを一切食べることを辞めましょう。

最初の一週間くらいは辛いですが慣れます。

ファストフードについて

最近は体のことを考えたマクロビ弁当などがありますが、少なくともファストフードは体によくありませんので辞めましょう。

マクロビ食事法は自分で調理しなければならないわけではありませんが、

自分で簡単な料理くらいできれば結構融通がききますので、できる方はチャレンジしてみるのも良いと思います。

実践!マクロビ食事法のおすすめレシピ!

世界一受けたい授業で取り上げられ、しかも昔から多くの方が実行されているマクロビ食事法。

ここでは実際のマクロビ食事法のレシピについて紹介します。

おすすめマクロビ食事法のレシピ

ここからはいくつかのマクロビのレシピを紹介します。

マクロビの基本食

材料

  • 玄米
  • みそ汁

作り方レシピ

  1. 玄米を炊飯器で炊く『主食の完成』
  2. だし汁の入った鍋を火にかけて、季節の食材を入れる(野菜、豆腐、海藻など)
  3. 野菜が柔らかくなったら弱火にして「みそ」を加える
  4. 煮立たないように弱火で温めて完成!『みそ汁と野菜料理の完成』

あとは漬物を食卓に用意すればマクロビ食事法の基本レシピが完成します。

玄米食とみそ汁と漬物。これは結構バランスの良いマクロビ食になります。

昔の日本食が体に良い!と言われていますが、マクロビ食事法はこれにものすごく近いです。

マクロビサラダ

世界一受けたい授業で紹介していたマクロビ食材で作ったマクロビサラダのレシピです。

ダイエットに効果的です(*^_^*)

材料

  • 粟・ヒエ・キビ(これら3つは日本を代表する穀物)
  • 旬の野菜(冬なら人参やブロッコリーなど)
  • 葉野菜
  • トマト
  • 豆腐チーズ
  • バルサミコソース

※豆腐チーズは水を切った豆腐の周りに味噌を塗って冷蔵庫で一日寝かせたものを切って使います。

マクロビでは、これが貴重なタンパク源になります。

作り方レシピ

  1. 鍋に粟・ヒエ・キビを入れて水を入れる
  2. 旬の野菜を食べやすい大きさに切って鍋に入れる
  3. 炊きあがったらお皿に盛り付けて、葉野菜やトマト、豆腐チーズを盛り付ける
  4. 最後にバルサミコソースをかければマクロビサラダの出来上がり♪

これらの穀物には食物繊維が豊富なうえ、ビタミンも豊富に含まれているため、便秘改善や代謝促進効果が期待できます。

二日酔いに効くマクロビドリンク

二日酔いには醤油と梅の葛湯がよく効きます。この葛湯マクロビドリンクは作り方レシピがとても簡単。

材料

  • 梅干し
  • 醤油

作り方レシピ

  1. お湯を沸かし、水で溶いた葛、潰した梅干しを入れて火にかける
  2. ダマにならないようにかき混ぜて、沸騰直前で火を止めて醤油で味をつけて完成

お酒は体を酸性にするのですが、この葛湯はアルカル性食品の梅が入っているため体の酸性を中和してくれるんですね~。

マドンナの専属シェフだったマクロビ料理人、中邨マユミさんもマドンナによく作っていたそうです。

このようにマクロビは「今現在の体の状態」を考えて食材をチョイスする食養の食事法なのです。

肌荒れ改善マクロビシチュー

肌トラブルを改善するマクロビシチューの作り方も意外と簡単です。肌トラブル改善効果だけでなく、美肌効果も期待できるレシピメニューです。

材料

  • さつまいも
  • 黒豆
  • ごま油
  • たまねぎ
  • 豆腐
  • レモン汁

作り方レシピ

  1. 水に浸けておいた黒豆を汁ごと圧力鍋に入れ昆布をと一緒に15分加熱します
  2. それと同時にサツマイモを別の鍋で茹でて取り出しておきます。
  3. ボウルに豆腐にレモン汁を加え塩を入れてペースト状に潰します。
  4. シチュー鍋にごま油を入れ、みじん切りにしたたまねぎを入れ炒めます
  5. 柔らかくなった黒豆を4に入れてひと煮立ちしたらお皿に盛り付けます
  6. 上にサイコロ状に切ったさつまいも、ペースト状にした豆腐を添えればマクロビシチューの完成です!

黒豆は抗酸化力が強く、美肌を作るビタミンB群もたっぷり含まれるマクロビ食材です。また、タンパク質も豊富であるため、肌の保湿やハリを保つ上で重要です。

さつまいもは食物繊維が豊富で、豆腐には肌ツヤをアップする植物性エストレゲンが含まれるため、美肌には最適な食材です。

神経を落ち着かせるマクロビみそ汁

神経の興奮を抑える食材、カルシウムが豊富に含まれた小松菜の味噌汁のレシピです。

材料

  • 小松菜
  • しいたけ
  • みそ

作り方レシピ

  1. 水と昆布で出しをとり、薄切りにしたしいたけとざく切りにした小松菜を入れてひと煮立ちさせます
  2. あとは味噌を入れればマクロビみそ汁のできあがり♪

小松菜はカルシウムが豊富で、その量は牛乳に匹敵するほどです。しいたけにはカルシウムの吸収を助けるビタミンDが含まれているので、相乗効果が期待できます。

みそに含まれるギャバはストレスを和らげる効果があります。

疲労回復そばサラダ

疲れやすい人に最適なマクロビサラダ、それが蕎麦で作ったそばサラダです。レシピも簡単です♪

材料

  • そば
  • 好きな野菜(小松菜、水菜、人参、油揚げ、大根など)
  • ドレッシング
  • いりごま

作り方レシピ

  1. 野菜を食べやすい大きさにカットします
  2. 鍋に油の代わりに少量の水を入れ野菜を炒めます(この炒め方をウォーターソテーといいます)
  3. お皿に茹でた蕎麦を載せ、炒めた野菜を盛り付けて葉野菜を載せドレッシングを掛け、いりごまをかければマクロビそばサラダの完成

※ウォーターソテーは野菜本来の味を引き出す調理法です。

そばに含まれるビタミンB1には疲労回復効果が期待できます。

またムチンには毛細血管に弾力をもたせる効果がありますので、血流改善効果もあり老廃物を流して疲労を回復させる効果が期待できます。

マクロビの肉風料理

マクロビ食事法では基本的には肉を食べることはありませんが、肉風の料理も存在します。それが『お麩を使ったカツレツ』です。

こちらのレシピも世界一受けたい授業で紹介していました。

材料

  • お麩
  • ダシ
  • パン粉

作り方レシピ

  1. 水で戻したお麩をダシにつけて軽く絞ります
  2. 水で溶いたころもにくぐらせてパン粉をまんべんなく付けます
  3. 160℃の油で両面を1,2分ほど揚げればできあがりです。

お麩は低脂肪低コレステロールの食材です。マクロビ食事法ではよく使われる食材の一つです。

肉料理を食べたいときの『肉もどき料理』としてレパートリーに加えておくのも良いでしょう。

マクロビ食事法・・だけど肉も食べたい!

マクロビ食事法では肉は基本的に食べることはありません。

ですが「どーしても肉料理が食べたい」という方は、3杯の大根おろしと一緒に食べると良いです。

大根おろしには肉の脂質やたんぱく質を分解する消化酵素が含まれているため、肉の消化などを助けてくれます。

 

まとめ

マクロビ食事法は多くの方が今現在も実践されている食事法で、

世界のセレブたちも行っている健康的な食事法です。

ただ、マクロビ食事法が絶対だ!として、厳格なベジタリアンになってしまうと、かえって体を壊してしまうことにもなりかねません。

まずはできる範囲でマクロビ食事法を実践して、食材や食事の重要性を理解しながら、

自分の体の変化を感じ取りつつマクロビ食事法を身に着けていくようにしましょう。

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