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アンガーマネジメントのやり方 怒り手帳を活用! 怒りからの開放!

アンガーマネジメントはアメリカでは一般的な言葉で、日本でもこの言葉が一般的に使われるようになってきました。

アンガーマネジメントは、「怒りに支配されている方が、怒りをコントロールするようになる方法」で、慢性的に怒りを感じている方にはとても効果的な方法です。

別記事では、『瞬間的な怒りをコントロールする6秒ルール』と『アンガーマネジメントが必要かどうかのチェック』を行いました。

6秒ルールは突発的な怒りをコントロールするアンガーマネジメントとして、とても有効なやり方ですが、

怒りに支配されていると感じている方(チェック表で多くの項目にチェックが入った方)は、自分の怒りの傾向を知ることが重要になります。

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怒りを冷静的に見るアンガーマネジメント

アンガーマネジメントで重要なこと

  • 自分が何に対して怒っているのか
  • 怒っている理由は不毛ではないのか
  • 別の解決方法はないのか

などを見極めることが重要になります。

そのためには、怒りの傾向や怒りの度合いを知ることで、自分の怒りのパターンを理解する必要があります。

ほとんどの方は、怒った事実は理解しています。

しかし、何に対して怒っていたのかがわからなかったり、怒りの対象を理解しているように見えて、実は違うことが原因で怒っていたということがかなり多いのです。

アンガーマネジメントのやり方

慢性的に怒っている方は、自分の怒りに支配されていて、なぜ怒っているのか、わかっているようで見えてないという場合も多いです。

そこでアンガーマネジメントで活用したいのが『怒り手帳』です。

自分の怒りのパターンをきちんと知ることで、怒りを冷静に見つけて対処する方法を身につけることができるようになるのです。

怒り手帳の書き方

怒り手帳の書き方はとても簡単!

  • 日にち
  • 場所
  • 出来事
  • 怒りの強さ

を日記に書くだけです。びっしり文字を書く必要はありません。簡単な箇条書きでOK!

こうすることで、何に対して怒っているのかが冷静に、ハッキリと見ることができます。

相手に怒っているという事実だけではなく、自分の考え方が怒りの元になっていたり、自分の経験で相手を判断していたり、自分の早とちりの可能性だって見えてきたりします。

重要なのは『知ること』!

色んなパターンや、いろんな可能性を考えることで、自然と怒りに振り回されなくなります。

許せるゾーンを広げる

アンガーマネジメントが必要な方は、いろんな物事に対して「許せない」と感じています。

しかし、怒り手帳を使って冷静に分析すると、「許せないこと」が少しずつ「まぁ許せる」に変わっていきます。

さらに練習を続けることで「まぁ許せる」ことが「許せること」に変わっていきます。

少しずつ許せるゾーンを増やすことが大切ですし、『許せるゾーンが増えていっている』と実感できることで、怒りのコントロール、すなわちアンガーマネジメント能力が培われていきます。

許せないこと⇒まぁ許せる
まぁ許せる⇒許せる
を増やしていく

怒りを整理する

すべての怒りの対象も1つにひっくるめて『怒り』とまとめてしまうから怒りに振り回されてしまいます。

  • 必要な怒りなのか?
  • 本当に対処すべき重要な怒りなのか?

などを、一つずつ紐解いていく練習をすることで、怒りの種類を一瞬で分別することができ、なおかつどのように対処すればよいのかが瞬間で判断できるようになります。

そのために、怒り手帳で怒りの傾向を知り、怒りの一つ一つを整理して分別と対処の練習してきましょう。

重要⇔重要ではない
変えられる⇔変えられない

この4つをポイントに怒りを整理しアンガーマネジメントを行います。

重要で変えられない怒りの場合

◆対処法
事実を受け入れ現実的な選択肢を探す

重要で変えられる怒りの場合

◆対処法
全力で変えるように取り組む

重要ではなく変えられない怒りの場合

◆対処法
きっぱりと手放す

重要ではなく変えられる怒りの場合

◆対処法
余力があるときに取り組む

自分ができることとできないことをきっぱりと線引する。これがアンガーマネジメントを成功させる上で重要になります。

まとめ

アンガーマネジメントで重要なのは「怒り」の対象を明らかにして「怒り」をコントロールする『練習』をすること。

練習なくしてアンガーマネジメントはできません。

怒りの支配されるのではなく、怒りを客観的に見ることで、その本質や対処方法を考える。

このアンガーマネジメントを行うことで、突発的な怒りの状況に陥ったときでも、瞬間的に客観的判断を下すことができるようになり、不必要に怒ることがなくなっていきます

これ、本当にスゴイですよ~( ´∀`)

怒りに支配されている方は6秒ルールだけではなく、本質的に怒りをコントロールするアンガーマネジメントを行うようにしましょう。

怒りをコントロールできれば人生が本当に楽になりますよ。

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