ダイエット

ヨーグルトファスティングの正しいやり方 タンパク質が効果を分ける

  • ダイエット目的でファスティングを行う人
  • 整腸目的でファスティングを行う人
  • デトックス目的でファスティングを行う人

ファスティングとは『断食』のことで、一定期間空腹状態にすることで体の調子を整えるというのが断食の本来の目的です。

そういう意味では、「デトックス目的」というのが本来の断食の意味に近いのですが、

☑体重が減少する!
☑腸の調子が整う!

という目的でファスティングを行う人も増えています。

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ヨーグルトファスティングの目的

ヨーグルトファスティングは主にダイエットを目的としたファスティングとして取り上げられることが多いです。

しかし、本当に正しいやり方のヨーグルトファスティングを伝えられているサイトは結構少ないです。

ヨーグルトを食べていればダイエットできるよ~
ヨーグルトで断食するんだよ~

だけでは本来のヨーグルトファスティングの目的は達成できません。

ヨーグルトファスティングのメリット

ヨーグルトファスティングを正しく行うには、ヨーグルトファスティングの本来のメリットを十分に理解する必要があります。

十分なタンパク質の摂取

ヨーグルトファスティングはダイエット時に不足しがちな「タンパク質」を「十分に摂取する」ことで、筋肉を減らさずに脂肪を減らすことを目的としています。

いろんなサイトで間違えているのが「タンパク質の十分な摂取」という、いちばん重要な点が抜けている点です。

ヨーグルトファスティングの一番の醍醐味でありいちばん重要な点が、十分なタンパク質を摂取して、筋肉を減らさずに脂肪を減らすことができることです。

ヨーグルトは確かにタンパク質が含まれていますが、市販されている普通のヨーグルトでは本当に正しいヨーグルトファスティングはできません。

なぜなら、一般的なヨーグルトではタンパク質量が少なすぎるからです。

タンパク質の十分な摂取を考慮しないファスティングで良い!というのであれば、普通のヨーグルトでファスティングを行っても構いませんが・・・

ヨーグルトファスティングのおすすめヨーグルト

ヨーグルトファスティングでおすすめされる、というか推奨されるヨーグルトは「グリークヨーグルト」です。

一般的には「ギリシャヨーグルト」の名前で知られています。

グリークヨーグルトに含まれるタンパク質量は、一般のヨーグルトの約三倍。

100gあたりのタンパク質量

一般のヨーグルト・・・3g
グリークヨーグルト・・9g

ヨーグルトファスティングは一日700g程度のヨーグルトを摂取しますので、

ヨーグルトから摂取できる一日のタンパク質摂取量は63gくらいになります。

タンパク質の一日の推奨摂取量

人が必要とする一日の摂取タンパク質量は、

体重×1g~1.5g

ほど摂取する必要がありますから、一般のヨーグルトでは摂取できるタンパク質量が少なすぎます。

(スポーツをする人などは体重×2g以上必要になる人もいます)

ヨーグルトファスティングはグリークヨーグルト1択!

ヨーグルトファスティングの本来の目的は『筋肉量を減らさずに脂肪を減らす』ことが目標なのですが、

普通のヨーグルトを使用したヨーグルトファスティングではタンパク質量が圧倒的に足りないため、

ファスティング中は摂取カロリーが少ないため筋肉がエネルギーとして使われてしまい、その結果、体の筋肉量が少なくなり代謝が悪い体になってしまいます。

そのためヨーグルトファスティングを行う場合は、必然的にタンパク質含有量が多いグリークヨーグルト1択になるわけです。

タンパク質の摂取量が大事になるのでグリークヨーグルトが適しています

ヨーグルトを食べたら筋肉量を減らさずにダイエットできる!としか書いていないサイトがありますが、

それだと本来の目的である「筋肉量を減らさない」という点がカバーできていないので、間違ったやり方なのです。

※摂取カロリーのみを下げる目的でヨーグルトを使うのでしたら間違っていませんが、それだと筋肉量が減少するのでもったいないです

ヨーグルトファスティングの正しいやり方

以上の点を踏まえて、ヨーグルトファスティングの正しいやり方を紹介します。

ファスティング中に食べられる食材

  • グリークヨーグルト・・700g
  • 野菜と果物のスムージー・・600ml~1200ml

正しい食べ方

  1. 三食ともグリークヨーグルトと野菜と果物のスムージーで置き換える。

一日の総摂取カロリー量は700~800kcal(女性の場合)が目安です。

ヨーグルトファスティングの研究実験では女性を対象としたものであったため、男性がヨーグルトファスティングを行う場合の摂取カロリー量については明記されていませんでしたが、

男女では基礎代謝量が200Kcalほど違うことから(男性の方が高い)、

一日の総摂取カロリーは900~1000kcal程(男性の場合)を目安にしたほうが良いと思います。

一食あたり

  • グリークヨーグルト・・100g~200g
  • 野菜と果物のスムージー・・200ml~300ml

グリークヨーグルトは加糖ではなく無糖のものを。

野菜や果物のスムージーから摂取される糖は必要以上に多くはなりませんし、食物繊維も同時に摂取できるため血糖値の急上昇を抑えることができます。

そのため野菜や果物から摂取される糖分が体脂肪として蓄積されることを心配する必要はないです。

グリークヨーグルトは100gパックのものなら一日7つです。

野菜と果物のスムージーは200g入りのパック(市販)のものでOK。自分で作る必要はないですよ( ^∀^ )

ヨーグルトファスティングの期間

ヨーグルトファスティングで本当に筋肉量を減らさずに痩せられるかどうかについて、

順天堂大学大学院監修のもと検証実験が行われました。

ヨーグルトファスティングの効果については後ほど紹介するとして、ヨーグルトファスティングを行った期間は4日間です。

4日の間、朝昼晩+間食をグリークヨーグルトとスムージーだけで済ませていました。

ですので、ヨーグルトファスティングを行うのであれば、4日間を目安に行うと良いでしょう。

ヨーグルトファスティングを一週間?

効果があるからと言って、4日以上ヨーグルトファスティングを続けると体が省エネモードの体質に変わってしまうため、

かえって太りやすくなる可能性があります。少ないエネルギーで動けるように体質が変わってしまうんですね(;´∀`)

そうならないためにも、ヨーグルトファスティングを行う場合は4日までを目安に行うようにしましょう。

順天堂大学大学院の研究でも5日以降は変化がなく、人によっては太ったという結果も出ています。

ヨーグルトファスティングの回復食

ヨーグルトファスティングはヨーグルトとスムージーを摂取するダイエット方法であるため、

通常のファスティングダイエットのように空腹で苦しむということはそれほどないです。

そのため、回復食を数日続けなければならないということはありません。

ただ、ヨーグルトファスティング最終日の翌日の朝食と昼食は、胃腸を刺激しないおかゆやうどんなどを食べるようにしてください

脂っこいもの、辛いもの、大量食いなどはNGです。

夕食から普段どおりの食事に戻して大丈夫です。

ヨーグルトファスティングダイエットの効果

順天堂大学大学院の鈴木良雄先生の研究グループがヨーグルトファスティングダイエットを4日間行ったときの効果です。

(第29回日本臨床スポーツ医学会にて発表)

【研究方法】
20~30代の女性24人を2つのグループにわける
A群⇒グリークヨーグルト&スムージー摂取群
B群⇒野菜と果物のスムージーのみの摂取群

体重の減少率
A群・・-2.0kg
B群・・-2.2kg

スムージーのみのB群の方が体重が減っていますが・・・

筋肉量の減少率
A群・・-2.5%
B群・・-4.5%

筋肉量の減少はA群のヨーグルト摂取群の方が低いです。筋肉量が減少すると基礎代謝も減少するため、

研究結果を見てもヨーグルトファスティングダイエットのほうが効果が高いと言えます。

ウエストサイズの減少率
A群・・-1.8cm
B群・・-0.9cm

この差の理由は、筋肉を減らさずに脂肪だけが減少した結果だと思われます。

脂肪を燃焼させる工場である筋肉をできるだけ減らさないのがヨーグルトファスティングの醍醐味ですから、その効果を見事にあらわした結果だと言えるでしょう。

なお、ヨーグルト摂取群は頭部の脂肪量と脂肪率を減少させる小顔効果が見られました。

脂肪量の減少率
A群・・-7.6%
B群・・-4.5%

これまでの結果から見える通り、脂肪量の減少率もやはりヨーグルト摂取群の方が明らかに低いことがわかります。

以上のことから、グリークヨーグルトを摂取するヨーグルトファスティングでは、筋肉量をできる限り減らさずに脂肪を減少させる効果があったと見ることができます。

ヨーグルトファスティングダイエットを行う上での注意点

これはファスティング全体に言えることなのですが、急激な摂取エネルギーの減少で体がびっくりすることがあります。

そのため、以下の点については注意するようにしてください。

  • ヨーグルトファスティング中に不調を感じた場合はすぐに中止するようにしてください
  • 薬を服用中の方、病気中や病気回復中の方、妊娠中や授乳中の方は医師の指導がない限りファスティングを行ってはいけません
  • ヨーグルトファスティングを行っている最中は活動量の多い運動はしないようにしましょう
    ただし、家でじっとしていると筋肉が動かないので、普通の行動を制限する必要はありません

以上の点について、気をつけるようにしましょう。

ヨーグルトファスティングまとめ

ファスティングは断食を行うことで体内の調子を一気に好転させる方法です。

ヨーグルトファスティングの場合は摂取カロリーを控えることでダイエットする方法ですが、

本来のファスティングダイエットとは内容が違っており、「筋肉量の減少を防ぐ=代謝を落とさない」という点を重視しています。

これを知っておかないと、正しいやり方でヨーグルトファスティングを行うことはできません。

ヨーグルトファスティングは摂取カロリーは低いですか、完全な断食ではないため大きな危険はないダイエット方法だと言えます。

ただ、やり方を間違えると逆効果どころか体調が悪くなりますので、その点は注意してくださいね♪

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